ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНО-РЕКРЕАТИВНОЙ И РЕАБИЛИТАЦИОННОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ http://www.dream2013.biz/
1.1. Оздоровительная направленность как важнейший принцип системы физического воспитания http://www.dream2013.biz/
Суть данного принципа заключается в том, что физическая культура должна содействовать укреплению здоровья. Понятию здоровье американский медик Г.Сигерист дал следующее опреде¬ление: «Здоровым может считаться человек, который отличается гармоническим развитием и хорошо адаптирован к окружающей его физической и социальной среде. Здоровье не означает просто отсутствие болезней: это нечто положительное, это жизнерадост¬ное и охотное выполнение обязанностей, которые жизнь возлага¬ет на человека». Ему соответ-ствует и определение, принятое Все¬мирной организацией здравоохранения (ВОЗ): «Здоровье — это состояние полного физического, душевного и социаль-ного благополучия, а не только отсутствие болезни или физических дефектов». Способность организма адекватно изменять свои функ¬циональные показатели и сохранять оптимальность в различных условиях — наиболее характерный кри-терий нормы, здоровья (Р.Баевский, 1979).
Наукой доказано, что здоровье человека только на 10—15% за¬висит от деятельности учреждений здравоохранения, на 15—20% — от генетических факторов, на 20—25% — от состояния окружаю¬щей среды и на 50—55% — от условий и образа жизни.
Проблема движения и здоровья имела достаточную актуаль¬ность еще в Древней Греции и в Древнем Риме. Так, греческий философ Аристотель (II в. до н.э.) высказывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездей¬ствие. Великий врач Гиппократ не только широко использовал физические упражнения при лечении больных, но и обосновал принцип их применения. Он писал: «Гармония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоро¬вью данного субъекта». Древнеримский врач Галлен в своем труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений». Французский врач Симон-Андре Тиссо (XVIII в.) писал: «...Дви¬жение как тако-вое может заменить любое средство, но все лечеб¬ные средства мира не могут заменить действие движения». http://www.dream2013.biz/
В современных условиях развития нашего общества наблюдает¬ся резкое снижение состояния здоровья населения и продолжи¬тельности жизни. По дан-ным различных исследований, лишь око¬ло 10% молодежи имеют нормальный уровень физического со¬стояния и здоровья, продолжительность жизни сократи-лась на 7— 9 лет, в результате снижается и производственный потенциал обще-ства (Г.А.Кураев).
Тесная связь состояния здоровья и физической работоспособ¬ности с обра-зом жизни, объемом и характером повседневной дви¬гательной активности дока-зана многочисленными исследования¬ми (Н.А.Агаджанян, Н.М.Амосов, Г.Л.Апонасенко, В.К.Бальсевич, Э.Г.Булич, И.И.Брехман, А.А.Виру, Л.П.Матвеев, Р. Е. Мотылянская, И.В.Муравов, Л.Я.Иващенко, I.Astrand, J.N.Wilmore и многие другие), которые убедительно свиде¬тельствуют о том, что оптимальная физическая нагрузка в сочета¬нии с рациональным питанием и об-разом жизни является наибо¬лее эффективной в преодолении «коронарной эпи-демии», пре¬дупреждении многих заболеваний и увеличении продолжитель¬ности жизни.
Чтобы физическая культура оказывала положительное влия¬ние на здоровье человека, необходимо соблюдать определенные правила (А.А.Гужаловский, Б.А.Ашмарин):
1) средства и методы физического воспитания должны приме¬няться только такие, которые имеют научное обоснование их оз¬доровительной ценности;
2) физические нагрузки обязаны планироваться в соответствии с возможно-стями студентов;
3) в процессе использования всех форм физической культуры необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного и педагогического контроля, а также самоконтроля. Периодичность и со¬держание врачебно-педагогического контроля зависят от форм занятий физическими упражнениями, величины физи-ческой на¬грузки и других факторов.
Принцип оздоровительной направленности обязывает так организовать физи¬ческое воспитание студентов, чтобы оно выполняло и профилактическую и развивающую функции. Это означает, что с помощью физическо¬го воспитания необходимо:
— совершенствовать функциональные возможности организ¬ма, повышая его работоспособность и сопротивляемость неблаго¬приятным воздействиям;
— компенсировать недостаток двигательной активности, возни¬кающей в ус-ловиях современной жизни.
Ведущая роль в оптимизации физкультурно-оздоровительного про¬цесса отводится проектированию различных физкультурно-оздоро-вительных систем на основе научно обоснованных и адекватных со¬отношений внешних и внут-ренних факторов развития человека.
К настоящему времени разработан и практически апробирован целый ряд авторских комплексов и программ физических упражне¬ний оздоровительной направленности, которые предназначены для широкого использования. Основ-ные их достоинства — доступность, простота реализации и эффективность. Это прежде всего:
— контролируемые беговые нагрузки (система Купера);
— режим 1000 движений (система Амосова);
— 10 000 шагов каждый день (система Михао Икаи);
— бег ради жизни (система Лидьярда);
— всего 30 мин физических упражнений в неделю на фоне повседневной ес-тест¬венной физической нагрузки, учитывая правила: если можешь сидеть, а не лежать — сиди, если можешь стоять, а не сидеть — стой, если можешь двигаться — двигайся (система Моргауза);
— произвольное поочередное сокращение мышц тела без из¬менения их длины в течение всей «бодрствующей» части суток (скрытая изометрическая гимна-стика по Томпсону);
— калланетика: программа из 30 упражнений для женщин с акцентом на рас-тяжение (система Пинкней Каллане) и т.д.
В настоящее время появились новые направления оздоровитель¬ной физи-ческой культуры, дающие несомненный оздоровитель¬ный эффект. К ним можно причислить оздоровительную аэробику и ее разновидности: степ, слайд, джаз, аква- или гидроаэробику, танцевальную аэробику (фанк-аэробику, сити-джем, хип-хоп и др.), велоаэробику, аэробику с нагрузкой (небольшой штангой), ак-ваджогинг, шейпинг, стретчинг и т.д.
В России разработана и внедрена в практику методология програм-мирования физкультурных занятий оздоровительной направленнос¬ти, основан-ная на энергетических критериях эффективности заня¬тий и имитационного и компьютерного моделирования процесса выполнения упражнений с проверкой их соответствия энергетичес¬ким возможностям конкретного человека или гомо-генной по энер¬гетическим возможностям группы людей (В. И. Бондин, 1999).
Выбор той или иной методики занятий физическими упражне¬ниями с оз-доровительной направленностью соотносится с реаль¬ной обстановкой, возмож-ностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса.
Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь только в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленно-сти, мощности и объему в соответствии с индиви¬дуальными возможностями за-нимающихся. Занятия физическими упражнениями активизируют и совершен-ствуют обмен веществ, улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечи¬вают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других сис¬тем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхож¬дения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают дли-тельность функционального восс¬тановления после сдвигов, вызванных физиче-ской нагрузкой.
Не менее положительное влияние регулярные занятия физи¬ческими уп-ражнениями (и процедуры лечебной физической куль¬туры) оказывают на дея-тельность органов пищеварения и выде¬ления: улучшается перистальтика желуд-ка и кишечника, повы¬шается их секреторная функция, укрепляется мускулатура пере¬дней стенки живота, играющая большую роль в работе кишечни¬ка; более совершенными становятся функции органов выделения, а также желез внутрен-ней секреции.
Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тре-нирующее воздействие на человека (повышается умственная и физическая рабо-тоспособность), позволяют повы¬сить уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двига-тельных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах и др.).
Оздоровительное, лечебное и тренирующее влияние физичес¬ких упражне-ний на организм становится более эффективным, если они правильно сочетаются с закаливающими средствами в виде водных процедур, солнечных и воздушных ванн, а также массажа.
Таким образом, регулярное применение физических упражне¬ний и зака-ливающих факторов повышает жизненный тонус орга¬низма занимающихся, его естественный иммунитет, улучшает функции вегетативных систем, работоспо-собность и предупреж¬дает преждевременное старение.
2. Содержательные основы оздоровительной физической культуры
В системе оздоровительной физической культуры выделяют следующие основные направления: оздоровительно-рекреативное, оздоровительно-реабилитационное, спортивно-реабилитационное, гигиеническое.
Оздоровительно-рекреативная физическая культура — это отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитания (занятия физи-ческими упражнениями, подвижные и спортивные игры, туризм, охота, физ-культурно-спортивные развлечения). Тер¬мин рекреация (от лат. recreatio) озна-чает отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных занятий или соревнований. Чтобы оттенить специфический смысл этого термина в сфере физической культуры, часто говорят «фи¬зическая рекреация».
В современном обществе основные функции физической рек¬реации сво-дятся к следующему (Ю.Е.Рыжкин, 1999):
— социально-генетическая (механизм усвоения социально-исторического опыта);
— творчески-атрибутивная (позволяет ее рассматривать в раз¬витии и совер-шенствовании);
— системно-функциональная (раскрывающая физическую рек¬реацию как функцию конкретной социальной системы);
— аксиологическая (ценностно-ориентировочная);
— коммуникативная (важное средство неформального обще¬ния людей).
Основными видами физической рекреации являются туризм (пеший, вод-ный, велосипедный), пешие и лыжные прогулки, купание, всевозможные массо-вые игры: волейбол, теннис, го¬родки, бадминтон, рыбная ловля, охота и др.
По количеству занимающихся рекреационные занятия могут быть инди-видуальными и групповыми (семья, группа по интере¬сам и т.д.).
Оздоровительно-реабилитационная физическая культура — это спе-циально направленное использование физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин. Применение отдельных форм движений и двигательных режимов с этой целью началось, судя по историческим сведениям, еще в древней медицине и к настоящему времени прочно вошло в систему здравоохранения преимуществен-но в виде лечебной физической культуры.
Общее представление о лечении с помощью физических упраж¬нений ос-новывается на факте оздоровления организма, обуслов¬ленного улучшением циркуляции крови и снабжением кислородом как больных, так и здоровых тка-ней, повышением мышечного то¬нуса, сокращением жировых запасов и т.д. В за-висимости от возра¬стной градации людей восстановление происходит в одних случаях за счет нормализации функций и систем организма, в других — за счет преимущественного развития компенсаторных реакций.
В оздоровительно-реабилитационной физической культуре значи¬тельно возрастает роль таких методических принципов, как прин¬цип индивидуализации и постепенного повышения нагрузок.
Оздоровительно-реабилитационное направление в нашей стране представ-лено в основном тремя формами:
1) группы лечебной физической культуры (ЛФК) при диспансерах, больницах;
2) группы здоровья в коллективах физической культуры, на физкультурно-спортивных базах и т.д.;
3) самостоятельные занятия.
Работа в группах ЛФК имеет свою специфику. В рамках ЛФК широко ис-пользуются лечебная гимнастика, до¬зированные ходьба, бег, прогулки на лыжах и т.п. Определены двигательные режимы (щадящий, тонизирующий, тренирую-щий), разработаны организационно-методические формы занятий (уроч¬ные, ин-дивидуальные, групповые).
Занятия в группах здоровья носят как общеоздоровительный характер для лиц, не имеющих серьезных отклонений в состоя¬нии здоровья, а также специ-ально направленный характер с уче¬том специфики заболевания.
Основными средствами занятий являются легкодозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоро-вительный и тонизирующий эффект до¬стигается при комплексном использовании упражнений, жела¬тельно разнообразных.
Занятия проводятся по специально разработанным програм¬мам под руко-водством методиста и наблюдением врача.
Индивидуальные занятия реабилитационного типа могут так¬же носить как общеоздоровительный, так и специально направ¬ленный характер, укрепляющие наиболее слабые функции и системы организма. Например, при функциональных наруше¬ниях сердечно-сосудистой и дыхательной систем целесообраз¬но широко использовать физические упражнения аэробного ха¬рактера.
При самостоятельных занятиях, без непосредственного меди¬цинского контроля максимальная ЧСС во время нагрузок не должна превышать 130 уд./мин для людей моложе 50 лет и 120 уд./мин для лиц старше 50 лет (Н.Амосов и др., 1975).
Оздоровительно-реабилитационная культура играет существен¬ную роль и в системе научной организации труда. Проведение профилактических меро-приятий в физкультурно-оздоровительных центрах позволяет устранять стрес-совые явления и негативные последствия, возникающие вследствие физического и психичес¬кого перенапряжения во время учебы, на производстве и современных условий жизни. В комплекс профилактических мероприятий входят раз¬личные восстановительные упражнения, применяемые в режиме и после учебного или (и) рабочего дня, массаж, баня, психорегулирующие и дру¬гие средства.
Спортивно-реабилитационная физическая культура направлена на вос-становление функциональных и приспособительных возможнос¬тей организма после длительных периодов напряженных трени¬ровочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетре¬нировке и ликвидации последствий спортивных травм.
Гигиеническая физическая культура — это различные формы физиче-ской культуры, включенные в рамки повседневного быта (утренняя гимнастика, прогулки, физические упражнения в ре¬жиме дня, не связанные со значительными нагрузками). Ее ос¬новная функция — оперативная оптимизация текущего функцио¬нального состояния организма в рамках повседневного быта и расши-ренного отдыха.
ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
1. Основы построения оздоровительной тренировки
Оздоровительная тренировка имеет определенные отличия от спортивной. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагру-зок в целях достижения мак¬симальных результатов в избранном виде спорта, то оздорови¬тельная — в целях повышения или поддержания уровня физи¬ческой дееспособности и здоровья. Основная направленность оз¬доровительной физиче-ской культуры — повышение функцио¬нального состояния организма и физиче-ской подготовленнос¬ти. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться зна¬чительным расходом энергии и давать длительную равномер¬ную нагрузку системам дыха-ния и кровообращения, обеспечи¬вающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность.
Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и ха-рактером используемых средств, режимом работы и отдыха.
Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленно-стью оказывали на человека только положительное влияние, необходимо со-блюдать ряд методических правил (Н.М.Амосов, И.В.Муравов, 1985).
1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления дол¬жны составлять 3—5% в день по отношению к достигнутому уров¬ню, а после достижения высоких пока-зателей — меньше.
Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться со все более и более дли-тельными и сложными заданиями, можно следующими способами:
— увеличение частоты занятий;
— увеличение продолжительности занятий;
— увеличение плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упраж¬нений. На первых занятиях она равна примерно 45—50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70—75% общего времени занятий;
— увеличение интенсивности занятий, темпа, в котором вы¬полняются физи-ческие упражнения;
— постепенное расширение средств, используемых на трени¬ровке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышеч¬ные группы, на все суставы и внутренние органы;
— увеличение сложности и амплитуды движений;
— правильное построение занятий. В зависимости от самочув¬ствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную части занятий.
2. Разнообразие применяемых средств. Для качественного разно¬образия физических нагрузок достаточно всего 7—12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тре-нировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, пла¬вание, ритмическая гимнастика и др.
В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в пере-мене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.).
3. Систематичность занятий. Систематические занятия физи¬ческими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. В качестве примера в таблице 1 показаны эффекты влияния физиче-ской нагрузки на сердечно¬-сосудистую систему.
Эффективным средством, способствующим повышению функ¬циональных возможностей систем организма, тормозящим разви¬тие процесса старения, яв-ляется активный двигательный режим.
В оздоровительных целях рекомендуется следующий недель¬ный объем двигательной активности для людей разного возраста (ВНИИФК, 1984):
— дошкольники — 21—28 ч;
— школьники — 14—21 ч;
— учащиеся средних специальных учебных заведений — 10—14 ч;
— студенты — 10—14 ч;
— служащие — 6—10 ч.
В зарубежных исследованиях (Н. Mellerowicz, W.Meller, 1978) перечисля-ются ранние симптомы и жалобы, возникающие у прак¬тически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: одышка при незначительной физиче-ской нагрузке; уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость; боль в области сердца, головокружение, холодные конечности; склонность к запорам; боль в спине, как следствие, недостаточности поддерживающего мы¬шечного ап-парата; на¬рушение сна; снижение концентрации внима¬ния; повышенная не¬рвно-эмоциональная возбудимость (при на¬рушении психосо¬матического равнове¬сия); слишком ранняя старческая слабость.
Таблица 1
Различия в состоянии сердечно-сосудистой системы тренированных и нетре-нированных людей (по Д.М. Аронову, 1982)
Показатели Тренированные Нетренированные
Анатомические па-раметры:
- вес сердца
- объем сердца
- капилляры и око-локапиллярные сосуды сердца
350-500 г
900-1400 мл
большое количество
250-300 г
600-800 мл
малое количество
Физиологические па-раметры:
- частота пульса в покое
- ударный объем крови в покое
- минутный объем крови в покое
- систолическое ар-териальное давле-ние крови
- работа сердца за сутки в покое
- коронарный поток в покое
- потребление ки-слорода миокар-дом в покое
- коронарный ре-зерв
Менее 60 уд/мин
100 мл
более 5 л/мин
до 120-130 мм рт ст
5000-10 000 кгм
250
30 мл/мин
большой
70-90 уд/мин
50-70 мл
3-5 л/мин
до 140-160 мм рт ст
10 000-15 000 кгм
250
30 мл/мин
малый
Максимальный ми-нутный объем крови 30-35 20
Состояние сосудов:
- эластичность со-судов в пожилом возрасте
- наличие капилля-ров на периферии
Эластичны
Большое количество
Теряют эластич-ность
Небольшое коли-чество
Подверженность за-болеваниям:
- атеросклероз
- грудной жабе
- инфаркту миокар-да
- гипертонии
Слабая
Слабая
Слабая
Слабая
Выраженная
Выраженная
Выраженная
Выраженная
Рис.1 Средний объем суммарной двигательной активности (часов в неде-лю), необходимой для сохранения здоровья в разные возрастные периоды
Постепенное уве¬личение времени, вы¬деляемого для оздоро¬вительной тре-ниров¬ки, — вот главная тен¬денция, которая дол¬жна определять дви¬гательный режим человека до самой глубокой старости. В возрас¬те 60—74 лет нужно за-трачивать на физкультурные занятия боль¬ше времени, чем в возрасте до 60 лет, а после 75 лет — еще больше. Интенсивность нагрузок с возрастом следует снижать, увеличивая при этом время, отводимое для упражнений (рис.1).
Двигательная активность, физические нагрузки вызывают ряд эффектов, ведущих к тренировке, к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов (В.В.Фролькис, 1988):
1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной сто¬имости работы, более экономная деятельность сердца и др.);
2) антигипоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.);
3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипота-ламогипофизарной системы и др.);
4) генорегуляторный эффект (активация синтеза многих бел¬ков, гипертрофия клетки и др.);
5) психоэнергетизирующий эффект (рост умственной рабо¬тоспособности, преобладание положительных эмоций и др.);
Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчи¬вость орга-низма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения.
Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от инди¬видуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.
Переход от более высокого к более низкому уровню двигатель¬ной актив-ности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, перетренированность может вызвать гипертензию мышц.
Большинство специалистов рекомендуют заниматься физичес¬кими уп-ражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образует-ся при биохимических реакциях с учас¬тием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки прак¬тически исключают опасность возникновения нарушений в дея¬тельности сердечно-сосудистой системы.
По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздорови-тельной направленностью при нагрузках, которые по¬вышают ЧСС от 100 до 170—180 уд./мин, в зависимости от возра¬ста и состояния здоровья человека (табл. 1).
Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждо¬му зани-мающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колеба¬ния ЧСС.
Нижняя граница пульса определяется по формуле: 220 - возраст (в годах) • 0,6. (1)
Верхняя граница пульса определяется по формуле: 220 - возраст (в годах) • 0,7. (2)
Колебания частоты сердечных сокращений (ЧСС) очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120—130 уд./мин является зоной тренировки для нович¬ков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих откло¬нения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.
Тренировка при ЧСС 130—140 уд./мин обеспечивает развитие общей вы-носливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Макси-мальный тренировочный эффект для раз¬вития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдает¬ся во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.
Решающим условием обеспечения оптимального оздоровитель¬ного эф-фекта при использовании физических упражнений явля¬ется соответствие вели-чины нагрузок функциональным возмож¬ностям организма.
Таблица 2
Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья (уд./мин)
Возраст, лет Состояние здоровья
Без нарушений С некоторым нару-шениями
18-35 120-180* 110-150
35-60 100-150 100-130
60-75 100-130 90-110
* После 30 лет доводить пульс до 180 уд/мин могут лишь люди, регулярно за-нимающиеся физическими упражнениями
Таблица 3
Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (уд./мин)
Мощ-ность ра-боты Возраст, лет Опас-ность пе-ренапря-жения Трениро-вочный эффект
30-39 40-49 50-59 60-69
Супер-макси-мальная Более 187-189 Более 178-180 Более 170-171 Более 162-164 Высокая
Сомни-тельный
Макси-мальная 175-188 167-178 160-170 154-163 Повы-шенная Отлич-ный
Субмак-сималь-ная 153-175 148-167 141-160 138-154 Нужна осторож-ность Отлич-ный
Большая 128-153 127-148 122-141 120-138 Нужна осторож-ность для нетрени-рованных Хороший
Средняя 100-128 100-127 100-122 98-120 Незначи-тельная Удовле-твори-тельный
Легкая 100 и ме-нее 100 и ме-нее 100 и ме-нее 98 и ме-нее Отсутст-вует Незначи-тельный
Существует несколько способов регламентации нагрузок:
1) по относительной мощности (в % к максимальному потреблению кислорода (МПК), в % к PWC^);
2) по абсолютным и относительным значениям числа повторе¬ний упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений);
3) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергети¬ческие затраты);
4) по субъективным ощущениям.
Дозирование по относительным значениям мощности физических нагру-зок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеб-лется в довольно широких пределах, составляя 40—90% МПК. Наиболее рацио-нальной является интенсивность 60—70% МПК (Е.А. Пирогова с соавт., 1986).
Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной ра-ботоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл.2).
Во время занятий физическими упражнениями с оздоровитель¬ной направ-ленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагруз-кой, обеспечивающей безопасный уро¬вень для выполнения непрерывных уп-ражнений. Его можно вы¬числить по формуле «190 минус возраст» или опреде-лить по гра¬фику, изображенному на рисунке 2.
Рис. 2 ЧСС, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями в за-висимости от возраста
На вертикальной шкале указана ЧСС в 1 мин, на горизонталь¬ной — воз-раст. Верхняя сплошная линия показывает максималь¬ную ЧСС для лиц опреде-ленного возраста. Чтобы определить безо¬пасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатель, необходимый для выполнения оздоровитель¬ных упраж-нений. Его следует придерживаться (± 10—15 уд./мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.
Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину фи-зиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравнен-но более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интен-сивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недоста¬точной, то у дру-гого вызовет перенапряжение.
Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Часто¬та пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосу¬дистой системы, но и напряжение практически всех систем орга¬низма, в том числе и энергообме-на. Между частотой пульса и расхо¬дом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физиче-ских уп¬ражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты (табл. 4).
Таблица 4
Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от частоты пульса*
Частота пульса Расход энергии, ккал Потреб-ление кисло-рода, мл/мин Частота пульса Расход энергии, ккал Потреб-ление кисло-рода, мл/мин
За 1 мин За 20 мин За 1 мин За 20 мин
70 1,2 24 3,5 130 8,8 176 24,5
75 1,7 34 4,2 135 9,4 188 26,3
80 2,0 40 6,0 140 10,0 200 28,0
85 2,4 48 7,2 145 10,7 214 29,8
90 2,8 56 8,3 150 11,3 226 31,5
95 3,2 64 9,5 155 11,9 238 33,3
100 3,5 70 10,5 160 12,5 250 35,0
105 4,5 90 13,3 165 13,1 262 36,8
110 5,5 110 16,3 170 13,8 275 38,5
115 6,5 130 18,5 175 14,4 288 40,3
120 7,5 150 21,0 180 15,0 300 42,0
125 8,2 164 22,8 Более 180 Более 15,0 Более 300 -
* Данные получены при обследовании нетренированных мужчин
Специалисты считают, что для получения желаемых результа¬тов мини-мальный расход энергии во время занятий должен со¬ставлять 300—500 ккал. Оздоровительные программы, предлагаю¬щие меньший калорийный расход, ока-зываются неэффективны¬ми или почти неэффективными.
Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускуль¬ных усилий не менее 1200—2000 ккал. В таблице 5 приведены данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений.
Дозирование по числу повторений физических упражнений. Число повто-рений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6—20. Способ дози-рования упражнений предусматривает учет мак¬симального числа повторений (МП) в течение определенного про¬межутка времени (15—30 с). В оздоровитель-ной тренировке дози¬ровка нагрузки находится в диапазоне:
, или 20-50% МП. (3)
В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособ-ности в молодом возрасте следует отдавать предпоч¬тение упражнениям, совер-шенствующим различные виды вынос¬ливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.
Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состо¬яния рацио-нальными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния так¬же целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейше¬го совершенствования физической работоспособности и подго¬товленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высо¬кого уровня физического состояния для его поддержания необхо¬димы двукратные занятия в неделю.
аблица 5
Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений
(для человека весом 70 кг)
Вид упражнений Скорость, км/ч Расход энергии
Ккал/мин Ккал/ч
Ходьба 3,0-4,0 3,5-4,0 200-240
4,0-5,0 4,0-5,0 240-300
5,0-6,0 5,0-6,5 300-390
Бег 6,0-6,5 8,08-8,5 480-500
9,0-10,0 10,0-11,0 600-650
11,0-13,0 13,0-17,0 800-1000
Плавание 0,5-0,6 3,5-4,0 200-250
1,0-1,5 5,0-6,0 300-350
1,8-3,0 6,5-11,5 400-700
Ходьба на лы-жах 7,08-8,0 7,5-8,5 450-500
8,0-9,0 8,5-10,0 500-600
9,0-10,0 10,0-11,5 600-700
10,0-15,0 11,5-18,0 700-1100
Езда на велоси-педа 4,0-5,0 3,0-3,5 180-200
8,0-9,0 4,0-4,1 240-250
10,0-12,0 5,0-6,0 300-350
14,0-15,0 6,0-7,0 350-430
18,0-20,0 8,0-10,0 500-600
Гребля 3,0-3,5 4,0-5,5 250-320
4,0-4,5 6,0-8,5 370-500
5,0-5,5 9,0-11,0 550-650
Катание на коньках 5,0-8,5 300-500
Игры оздорови-тельного харак-тера
Волейбол 4,0-5,0 250-300
Бадминтон 5,0-6,0 300-350
Настольный теннис 4,0-5,0 250-300
Теннис 6,5-7,5 400-450
Футбол 7,5-8,5 450-500
Баскетбол 9,0-10,0 550-600
2. Характеристика средств специально оздоровительной направленности
Наиболее часто профилактико-оздоровительный эффект фи¬зической тре-нировки связывают с применением упражнений уме¬ренной (аэробной направ-ленности) интенсивности (К. Купер, 1979). В связи с этим получили широкое распространение реко¬мендации к использованию с оздоровительной целью цик-личес¬ких упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лы¬жах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5—1/2 и более мышечного масси¬ва), требующие значительного коли-чества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхатель¬ную системы. А хорошее состояние этих систем состав-ляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют пре-имущественное (до 90—100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость.
Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражне-ний. Она может быть рекомендована людям всех возрас¬тов, имеющим различ-ную подготовленность и состояние здоро¬вья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердеч-но-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокар¬да, увеличении диастоличе-ского объема сердца и венозного воз¬врата крови к сердцу.
Ходьба как средство сохранения здоровья была внесена в медицинские трактаты уже в IV в. до н.э. Диоклес рекомендовал еще в те далекие времена со-вершать перед восходом солнца про¬гулку на 1—2 км.
В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготраты при ней возрастают от 3—8 до 10—12 раз.
В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энер¬гии. При ходьбе со скоростью 5—6 км/ч человек массой 54 кг тра¬тит 4,2 ккал/мин, 72 кг — 5 ккал/мин, 90 кг — 6,1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается не меньше чем в 3—4 раза.
В зависимости от скорости различают следующие разновидно¬сти ходьбы (Д.М.Аронов, 1982):
— медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта ми¬окарда или страдающим вы-раженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;
— ходьба со средней скоростью в темпе 71—90 шаг/мин (3— 4 км/ч). Она в основном рекомендуется больным с сердечно-со¬судистыми заболеваниями, тре-нирующий эффект для здоровых людей невысок;
— быстрая ходьба в темпе 91—110 шаг/мин (4—5 км/ч). Она оказывает тре-нирующий эффект на здоровых людей;
— очень быстрая ходьба в темпе 111—130 шаг/мин. Она оказы¬вает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее про¬должительного времени.
В зависимости от скорости ходьбы и массы тела занимающего¬ся расходу-ется от 200 до 400 ккал в час и более (табл. 6).
Таблица 6
Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы (для человека весом 70 кг) (по В.Сергееву)
Скорость ходьбы, км/ч Темп ходьбы, шаг/мин Энергозатраты, ккал/ч
3,0 70 195
4,0 90 230
5,0 110 290
6,0 130 390
Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физичес¬кой культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосуди¬стую систему, должна быть в пределах 65—80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Определить, ка-кой должна быть опти¬мальная частота пульса в процессе ходьбы, можно по таб-лице 7.
Таблица 7
Частота пульса у мужчин при ходьбе (уд./мин)
Время ходьбы, мин Возраст, лет
20-29 30-39 40-49 50-59 60-69
30 145-155 135-145 125-135 110-120 100-110
60 140-150 130-140 120-130 105-115 95-105
90 135-145 125-135 115-125 100-110 90-100
120 130-140 120-130 110-120 95-105 85-95
Примечание. Для женщин показатели надо увеличить на 5-7 ударов
Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходи¬мых поло-жительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом воз-расте, включая пожилой.
Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необхо¬димо учи-тывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и рас¬стояние.
На первых занятиях продолжительность дистанции может со¬ставлять око-ло 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300—400 м, доводя дистанцию до 4,5—5,5 км. Сначала можно ходить по ров-ной, а затем по пересеченной мест¬ности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, серд-цеби¬ений, головокружений и подобных симптомов переходить к сред¬нему и бы-строму темпу. Продолжительность первых занятий со¬ставляет в среднем 25 мин, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4—5.
Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель¬ной ходь-бой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильно¬го теста ходьбы, предложенного аме-риканским специалистом К.Купером (табл. 55). Если занимающийся способен пройти рас¬стояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоро-вительному бегу.
Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функ-ции организма, на дыхательную и сердечную деятель¬ность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в Древ ней Элладе, колыбели Олимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным — бегай! Если хочешь быть красивым — бегай! Если хочешь быть умным — бегай!»
Таблица 8
Трехмильный тест ходьбы (по К.Куперу, 1989)
Примечание. Тест рекомендуется проводить не раннее чем по истечению 6 недель тренировок. Желательно хорошо промеренная трасса или дорожка ста-диона. Таблица рассчитана только для ходьбы без перехода на бег
Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заклю¬чается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровитель¬ного бега скорость колеб-лется в пределах 7—11 км/ч. Более мед¬ленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а зна¬чит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, неже-лательное для людей старше 40 лет.
Режим тренировки в беге может быть различным в соответ¬ствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимаю-щихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее при¬способление организма к возрастающей тренировочной на-грузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пуль¬сом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120— 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — 130—140 уд./мин, а для молодых — 150—160 уд./мин.
Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует за-медлить темп и перейти на ходьбу.
Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным огра¬ничением в питании способст-вует ликвидации избыточной мас¬сы тела.
Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивиду¬альных осо-бенностей может варьироваться (1 км за 5—10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффек¬та достаточно и 15—30-минутных пробежек.
Существует множество самых разнообразных схем оздоровитель¬ных бе-говых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозиру¬ется (по продолжи-тельности бега или пробегаемому расстоянию) исходя из возраста занимающе-гося, его физической подготовлен¬ности, времени, в течение которого человек регулярно занимает¬ся бегом.
Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель¬ным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим на-грузкам можно с помощью 12-минут¬ного бегового теста, предложенного К.Купером (см. табл. 27).
Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно яв-ляется одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего со-противление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гар¬монично развивают почти все группы мышц (особенно плече¬вого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыха-ния и сердечно-сосудистой системы.
Плавание — незаменимая коррегирующая гимнастика для де¬тей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности дви¬жения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание слу¬жит прекрасным коррегирующим упражнением, устра-няющим различные нарушения в осанке.
Плавание является хорошим средством воздействия на сердеч¬но-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное дей-ствие мышечного насоса (в результате динами¬ческого сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубо¬ким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличе¬нию систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей.
Плавание является эффективным средством развития дыхатель¬ной муску-латуры. При плавании дыхание глубокое и согласован¬ное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с боль¬шим напряжением, преодолевая при вдохе давление воды на груд¬ную клетку, а при выдохе — сопротивление воды.
Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плава¬ния наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.
Первоначальная задача занятий оздоровительным плаванием состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия оздоро¬вительным плаванием рекомендуется про-водить в два этапа.
На первом этапе ставится задача обучения и совершен¬ствования опреде-ленному способу плавания, в первую очередь брассу и кролю на груди и на спи-не. Стиль брасс — один из эф¬фективных способов лечебно-оздоровительного плавания.
На втором этапе решается задача постепенного увеличе¬ния объема плава-ния в соответствии с индивидуальными возмож¬ностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоро-вительную дистанцию.
Переходить к занятиям второго этапа следует тогда, когда чело¬век может продержаться в воде 20—40 мин. В качестве оптималь¬ной оздоровительной дис-танции принято считать дистанцию от 800 до 1000 м, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плава-ние, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд./мин, под средней — до 130 уд./мин, под боль¬шой — свыше 140 уд./мин.
Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120—130 уд./мин.
В зависимости от задач оздоровительного или лечебного плава¬ния спе-циалистами предлагаются разные варианты методики его проведения.
Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыха¬тельной сис-тем необходимо включать в занятия 20—30 мин не¬прерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения со-стояния здоровья.
Определить физическое состояние занимающихся оздоровитель¬ным пла-ванием и степень подготовленности их сердечно-сосуди¬стой системы к физиче-ским нагрузкам можно с помощью 12-ми¬нутного теста плавания, предложенного К. Купером (ем. табл. 7).
Ходьба на лыжах. Из всех видов физических упражнений наи¬большую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кисло¬родом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится пере-движение на лыжах.
Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в ра¬боту пре-имущественно мышцы ног, то при передвижении на лы¬жах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лы-жах способ¬ствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и умень-шению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшно¬го пресса. Во-влечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на открытом воздухе бла¬готворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция).
Занятия на открытом воздухе оказывают на организм прекрасное закали-вающее воздействие, повышают сопротивляемость организ¬ма к различным про-студным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низ-ких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаж-дению (глотка и область миндалин, голова и т.д.).
Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружаю-щей среды. За 1 ч расходуется 500— 900ккал, величина энергетических затрат зависит от рельефа ме¬стности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольже¬ния), скорости передвижения, общей физической подготовлен¬ности.
Величина нагрузки, соответствующая возрасту занимающихся, приведена в таблице 8.
Таблица 8
Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей разного возраста при ходьбе на лыжах (по В.Е.Капланскому)
Возраст, лет Оптимальная зона ЧСС, уд./мин Зона больших нагрузок ЧСС, уд./мин Максимальный пульс, уд./мин
20 150 177 200
25 145 172 195
30 140 168 190
35 137 164 185
40 133 160 180
45 129 155 175
50 126 150 170
55 122 145 165
60 118 141 160
65 114 137 155
Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5—8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10—25 км. Ско¬рость при этом возрастает с 4 до 5—6 км/ч. Продолжительность первых прогулок 30—60 мин, постепенно время прогулок увеличи¬вается до 4 ч и более.
Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыха¬тельную сис-темы. При занятиях велосипедом для здоровья необ¬ходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течение, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60% от мак-симальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тре-нировочный эффект, около 25 км/ч. Ско¬рость меньше 15 км/ч имеет очень низ-кую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эк¬вивалентен ритму движения педалей — 60—70 об./мин. Лицам пожилого возрас¬та рекомендуется медленное катание со скоростью 4—5 км/ч. Продолжи-тельность прогулок не должна превышать 1—1,5 ч.
Рис.4 Компьютеризированный велотренажер
Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на ком-пью¬теризированном велотренажере с автома¬тическим заданием нагрузки и кон-тро¬лем ЧСС (рис. 4).
В компьютеризированных велотренажерах предусмотрено несколько про-грамм, из числа которых можно выбрать любую в за¬висимости от физического состояния человека.
Таблица 9
12-минутный тест езды на велосипеде (по К.Куперу, 1989)
Примечание. Требуется преодолеть на велосипеде максимальное расстоя-ние. Лучше проводить тест на трассе с хорошим покрытием, но свободной от ав-томобилей, желательно в безветренную погоду.
Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную прог¬рамму, зани-мающийся начинает крутить педали. На табло индика¬тора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занима¬ющегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времени; время работы. Если в период тренировки на велотренажере пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки.
Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает забо¬леваниями коленных и голеностопных суставов.
Определить степень физической подготовленности занимающихся можно с помощью 12-минутного теста езды на велосипеде (табл. 9).
Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыха¬тельную системы, они способствуют развитию силы и выносливо¬сти мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не ме-нее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избав-ление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.
Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности про¬должительного бега, если оценивать ее по потреблению кислоро¬да и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакал¬кой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин).
На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют преж¬де всего тех-нические навыки, число подскоков за 1 мин, вид прыж¬ков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.).
При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только од-ним видом аэробной активности. Желательно периоди¬чески менять вид упраж-нений. Единственное требование заключа¬ется в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обес¬печивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во вре¬мя физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности приближаться к оптималь¬ному пульсу за-нимающегося.
3. Характеристика физкультурно-оздоровительных методик и систем
Аэробика
Аэробика — система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т.п.), направленная на по-вышение функциональных возможнос¬тей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Слово «аэробика» (от греч. аэро — воздух, биос — жизнь) стало известно миру в 1968 г., когда американский физиолог профессор
Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Видя физическое несовер-шенство, частую заболеваемость и высокую смертность своих соотечественни-ков, особенно от заболеваний сердечно-со¬судистой системы, американский уче-ный призвал их вести здо¬ровый образ жизни и регулярно использовать аэробные физичес¬кие упражнения, т.е. такие упражнения, которые требуют боль¬шого ко-личества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно застав-ляют организм совершенствовать свои систе¬мы, отвечающие за транспорт ки-слорода, т.е. упражнения, кото¬рые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии. К основным физическим упражнениям, обладающих аэробным оздоровительным потенциалом, относятся: ходьба, «мед¬ленный" бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.п. Он назвал свою систему заня-тий физическими упражнениями аэро¬бикой, так как при выполнении названных упражнений в орга¬низме происходят аэробные процессы, при которых в него посту¬пает большое количество кислорода. Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физи-ческой нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности был близок к оптимальному.
При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре ос¬новные фазы (К.Купер, 1989): разминку, аэробную фазу, замин¬ку, силовую нагрузку.
Разминка направлена на то, чтобы, во-первых, размять и ра¬зогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать неко¬торое учащение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.
Аэробная фаза является главной для достижения оздоровитель¬ного эффек-та. В этой фазе, занимаясь основными видами аэроби¬ки (лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде), нужного оздоро¬вительного эффекта достигают при занятиях продолжительнос¬тью не менее 20 мин в день 4 раза в неделю. Оптимальная продол¬жительность занятий 30 мин в день 3—4 раза в неделю.
Заминка занимает минимум 5 мин. В течение всего этого време¬ни следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно умень-шить частоту сердечных сокращений.
Силовая нагрузка, включающая упражнения на гибкость, укреп¬ляет мыш-цы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 мин. В ре-зультате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие по-ложительные сдвиги (К. Купер, 1989):
— укрепляется костная система;
— уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии;
— улучшается пищеварение;
— замедляются процессы старения;
— повышается физическая и интеллектуальная работоспособность;
— снижается риск сердечных заболеваний;
— улучшается сон.
Ритмическая гимнастика
Ритмическая гимнастика — это разновидность гимнастики оздорови-тельной направленности, основным содержанием кото¬рой являются общеразви-вающие упражнения, бег, прыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоционально-ритми¬ческую музыку преимущественно поточным методом (поч-ти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений).
Американская киноактриса Джейн Фонда применила основ¬ные положения аэробики К.Купера к гимнастическим упражне¬ниям. В результате термин «аэро-бика» получил новое смысловое содержание — аэробная гимнастика.
В нашей стране наибольшей популярностью пользуются комп¬лексы тан-цевального характера, упражнения которых выбираются в соответствии с рит-мическими особенностями музыкального сопро¬вождения. Поэтому эта гимна-стика называется у нас ритмической.
Комплекс ритмической гимнастикой состоит из вводной, ос¬новной и за-ключительной частей, длительность которых состав¬ляет приблизительно 20, 70 и 10% времени. Например, в 30-ми¬нутном комплексе ритмической гимнастики 6 мин отводится на подготовительную, 21 мин — на основную и 3 мин — на за-ключи¬тельную часть.
Вводная часть, или разминка, занимает 5—10 мин и пред¬назначена для подготовки организма к занятию. Ее содержание — простые упражнения для отдельных групп мышц (ходьба на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и голо¬вы, выпады, наклоны, приседания и др.).
Основная часть занятия обычно продолжается 20—30 мин и направлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, ловкости, выносливости и др.). Для этой части характерна самая высокая на-грузка. Специалисты ре¬комендуют так чередовать движения, чтобы однотипные упраж¬нения не следовали друг за другом, чтобы упражнениям силового харак-тера предшествовали упражнения на растягивание, чтобы в проработку после-довательно включались руки и плечевой пояс, ноги и туловище, а после этого выполнялись циклические упраж¬нения — бег, прыжки, танцевальные шаги.
Как показывает практика, наиболее подходящая длительность каждого упражнения в комплексе в среднем 50 с.
Заключительная часть занятия длится около 3—5 мин и направлена на по-степенное снижение нагрузки, приведение орга¬низма в относительно спокойное состояние. Используются дыха¬тельные упражнения, упражнения на расслабле-ние. Завершается занятие спокойной ходьбой.
Обязательный элемент занятий ритмической гимнастикой — музыка. В подготовительной части занятия используются мелодии более спокойные и не-громкие. В основной части энергичные и звучные мелодии чередуются с более спокойными, что дает воз можность несколько отдохнуть в ходе занятия и слегка рассла¬биться.
http://www.dream2013.biz/
Рис. 5 Вариант проведения танцевально-гимнастических упражнений ме-тодом круговой тренировки (по В.Г. Беспутчику, 1986)
Станции: 1 – танец на диске «Здоровье»; 2 –танец с гантелями; 3- степ; 4 – танец с обручем; 5 – танец с резиновым бинтом; 6 – танец со скакалкой; 7 – «танец живота»; 8 – танец лыжника; 9 – танец силача; 10 –танец боксера; 11 – бегун (бег в ритме звучащей музыки)
http://www.dream2013.biz/
Для заключительной части достаточно одного произведе¬ния, медленного по характеру звучания, успокаивающего нервную систему занимающихся.
Минимальная нагрузка на занятиях ритмической гимнастикой должна со-ответствовать в среднем частоте сердечных сокращений не ниже 130 уд./мин. Оптимальный пульсовой режим для людей сред¬него возраста 110—130 уд./мин, для молодых — 130—150 уд./мин.
Тренирующий эффект достигается при 2—3 занятиях в неделю продолжи-тельностью 30—45 мин. Основным и главным критерием, лимитирующим дози-ровку, является самочувствие занимающихся.
Выполнение комплексов ритмической гимнастики с заданной интенсивно-стью приводит к средней потере веса 150—300 г за одно занятие (О.А.Иванова, Н.Н.Шарабарова, 1989). Однако эти потери не позволяют существенно снизить вес без сочетания с правильной диетой. Если калорийность съедаемой пищи больше, чем расход энергии, то потерянные на занятиях граммы быстро восста-навливаются.
Разносторонне воздействовать на занимающихся различного возраста, ук-репить мышцы рук, ног, туловища, сделать тонкой талию можно, проводя аэробные танцевально-гимнастические уп¬ражнения методом круговой трени-ровки. Он предусматривает со¬вмещение танцевально-гимнастических упражне-ний с упражне¬ниями, отягощенных весом внешних предметов и в сопротивле¬нии, а также использование различных тренажеров.
Аэробные упражнения на станциях (10—12 станций) выполня¬ют в опре-деленной последовательности в режиме: 30 с — работа на одной станции, 20 с — отдых. Занимающемуся необходимо пройти 3 круга, поддерживая заданный музыкальный темп (рис. 5).
Шейпинг
Шейпинг (от англ. shaping — придавать форму, формировать) — это сис-тема физических упражнении (преимущественно силовых) для женщин, направ-ленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния орга-низма. Его суть в сочетании аэро¬бики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики — музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жировые запасы; из атлетической гимнастики — воз¬можность влиять на ло-кальные мышечные группы.
При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как только в этом случае она дает наибольший эф-фект. До начала занятий шейпингом все занимающиеся проходят тестирование с помощью современной электронной аппаратуры для выявления своего исходно-го состоя¬ния (физическое развитие, уровень функциональных возможнос¬тей ор-ганизма, недостатки фигуры, тип нервной системы и др.). На основе анализа ис-ходных данных занимающиеся (с помощью ком¬пьютеров) получают индивиду-альную программу занятий.
Занятия начинаются с аэробной части, т.е. с ритмической гимнастики, ко-торая решает и задачи разминки для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выпол¬нению упражнений с гантелями, амортиза-торами, упражнений ритмической гимнастики в партере. Для демонстрации уп-ражне¬ний и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирова¬ние на проверку про-изошедших сдвигов в организме и не¬обходимость корректировки программы воздействий.
Калланетика
Калланетика — это программа из 30 упражнений для женщин, выпол-няемых в основном в изометрическом режиме и вызываю¬щих активность глубо-ко расположенных мышечных групп. Автор этой программы — американка Каллане Пинкней. Она предложи¬ла выполнять упражнения в тишине, без музы-ки, которая, по ее мнению, отвлекает от занятий, не дает возможности сосредото-читься на влиянии движений. Этим калланетика напоминает йогу. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.
Программа предусматривает выполнение физических упраж¬нений интен-сивно в течение 1 ч два раза в неделю.
Комплекс упражнений состоит из четырех частей:
1) разминка (6 упражнений);
2) красивый живот (4 упражнения); стройные ноги (4 уп¬ражнения); ягодицы и бедра (5 упражнений);
3) растягивание мышц (6 упражнений);
4) «Танец живота» (3 упражнения); укрепление ног (2 упраж¬нения).
«Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 ча¬сов классиче-ской гимнастики или 24 часа аэробики», — уверяет К. Пинкней. Позднее, когда занимающиеся обретут стройную фи¬гуру, занятия проводятся ежедневно по 15 мин. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного на-пряже¬ния, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, под¬нимание ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, кача¬ния с акцентом на растягива-ние мышц.
Гидроаэробика
Гидроаэробика — это система физических упражнений в воде, выпол-няемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гим¬настики, стретчинга, силовые упражнения (рис. 44).
Использование гидроаэробики способствует решению следую¬щих задач (Т.А.Кохан, 1999): улучшение деятельности сердечно¬сосудистой и дыхательной систем; развитие физических качеств (выносливости, гибкости, силы и коорди-нации); коррекция те лосложения; повышение уровня работоспособности; по-ложитель¬ное влияние на психику человека. Создаваемое водной средой физиче-ское, механическое, температурное воздействие является причиной множества благо¬приятных реакций организма, стимулирующих функциональное развитие всех систем. При регулярных занятиях происходит укреп¬ление и развитие дыха-тельной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной емкости легких.
Отдача тепла человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к умень¬шению жировых отложений.
Человек в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении упражнений снижается нагрузка на мышцы и суста¬вы, что практически ис-ключает возможность получения травм и растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное воздействие воды как своеобразного массажера.
Кроме оздоровительной направленности гидроаэробика служит средством реабилитации после травм. Исходные положения для выполнения упражнений гимнастики в воде
http://www.dream2013.biz/
Исходные положения для выполнения упражнений гимнастики в воде
http://www.dream2013.biz/
Наиболее нагрузочные упражнения в гидроаэробике
Рис. 6 Упражнения гидроаэробики (по В.М. Смолевскому и др., 1990)
http://www.dream2013.biz/
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика — это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.
Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыха¬тельные упраж-нения йогов, созданные много веков назад, и па¬радоксальная гимнастика, разра-ботанная А.Н.Стрельниковой. Это система дыхания К.П.Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина ды¬хания, тем здоровее человек, моложе и т.д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Вос¬токе.
Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, сле¬дующие:
— дыхание должно быть ритмичным, равномерным;
— дыхание должно быть глубоким;
— дышать желательно через нос, хотя при беге или других фи¬зических на-грузках большой интенсивности можно дышать одно¬временно через нос и полу-открытый рот;
— ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом выполняемых физических упражнений;
— темп дыхания зависит от степени подготовленности занима¬ющегося и от темпа, в котором выполняются физические упраж¬нения (бег, ходьба и др.);
— ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходны¬ми дыхательными упражнениями;
— при выполнении дыхательных упражнений необходимо сле¬дить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести на¬зад, подтянуть живот;
— чем больше возраст занимающегося физическими упражне¬ниями, тем больше следует избегать длительных задержек дыха¬ния и натуживания.
Обычное дыхание человека весьма поверхностно, оно захватыва¬ет только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляет-ся, но главным образом за счет учащения. Спе¬циальные упражнения заставляют работать большую часть легких, увеличивая тем самым количество поступаю-щего в кровь кислорода.
Дыхательные упражнения имеют три главных назначения (Е.П.Журавлев, 1977).
1. Улучшить дыхание во время выполнения упражнений: про¬вентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать по-мощь сердцу в его усиленной работе.
2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.
3. Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем самым посто-янное массирующее воздействие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).
Основой дыхательных движений является правильная после¬довательность наполнения легких воздухом при вдохе и, главное, освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдо¬хе. Этим обеспечивается: а) равномерное участие в дыхании всех долей легких, что позволяет избежать застойных явлений в от¬дельных их частях; б) волнообразность дыхания, оказывающая благотворное влияние на внутренние органы своим массирующим воздействием. При полном и равномерном использовании всех долей легких удается избежать некоторых заболеваний, а также преждевременного наступления старческой пред-расположеннос¬ти к атрофии бездействующих частей легочной ткани.
Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Ды-шать же следует реже, но вдыхать глубже: частота дыха¬ния должна быть в пре-делах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин в спокойном состоянии или не должны превышать 40 полных дыха¬тельных актов за то же время в процессе напряжен-ной физиче¬ской работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.
За основу правильного дыхания берется полное дыхание йогов. Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направлен¬ным вниз, выдвинуть живот вперед, на-сколько получается. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. За¬тем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая клю¬чицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он по-пал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыха-ние, втягивать живот — сколько можно. Тогда от движения снизу вверх легкие еще «раздуются», раздвигая и груд¬ную клетку. Несколько секунд — и, не опус-кая диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распрост¬раняются по всему организму, и каждая его клеточка и орган полу¬чают заряд энергии и бод-рости. На выдохе представить, как из орга¬низма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуги. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. На на-чальном этапе рекомендуется дышать так: вдох — 8 с, задержка дыхания — 4 с, выдох — 8 с, задержка — 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с ко-личеством шагов или биением пульса.
Для здорового человека достаточно 10—15-минутного полного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень раз¬нообразное воздействие: укрепляются и оздоравливаются все орга¬ны дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучша¬ется деятельность сердечно-сосудистой системы, норма-лизуется кровяное давление. Положительно оно влияет и на нервную сис¬тему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придает уве¬ренность в себе.
Очищающее дыхание. Сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выды¬хать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кон¬чик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищаю¬щего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углеки-слоту. Оно эффективно при усталости.
Энергетизирующее дыхание — «задувание свеч». Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы тру¬бочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно ста¬раясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым — из груди, с третьим — из верхушек легких. Голова и туловище держатся прямо. Упражнение выполняется силь¬но, с задором.
Стимулирующее шипящее дыхание. Полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произне-сении звука «с». Сопро¬тивление выходящему воздуху создает язык.
Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовитель¬ную и за-ключительную части занятий физическими упражнениями.
Наиболее выраженный эффект вызывают те программы, в ко¬торых пред-полагается оптимальное сочетание частоты, продол¬жительности и интенсивности занятий. Желаемые результаты мож¬но получить только после долгих недель тренировок, программы продолжительностью 8—10 недель вызывают лишь не-значитель¬ные изменения в организме.
4. Оценка состояния здоровья и физической подготовленности занимаю-щихся оздоровительной физической культурой
Основной целью оздоровительной тренировки является увели¬чение рабо-тоспособности сердца и кровообращения. Поскольку сердце — самое уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его состоянием особенно важно. Во-первых, зна¬ние резервных возможностей своего сердца позволяет сделать бе¬зопасными и эффективными используемые нагрузки. Во-вторых, кон-троль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько ус¬пешно эта задача решается.
Перед началом систематических занятий физическими уп¬ражнениями надо проверить исходный уровень тренированно¬сти. Уровень подготовленности организма определяется рабо¬тоспособностью сердечно-сосудистой и дыхатель-ной систем. Для их оценки существует достаточно много точных методов и фун-кциональных проб.
Наиболее доступным показателем деятельности сердечно-со¬судистой сис-темы является пульс.
По пульсу в положении сидя (в покое) можно приблизительно оценить со-стояние сердца. Если у мужчин он реже 50 уд./мин — отлично, реже 65 — хо-рошо, 65—75 — удовлетворительно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей эти показатели примерно на 5 уд./мин выше.
Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности нужно под-няться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок на площадках и сосчитать пульс. Если он ниже 100 уд./мин — от¬лично, меньше 120 — хорошо, меньше 140 — удовлетворительно, выше 140 — плохо.
Проба с приседаниями. Встать в основную стойку и сосчитать пульс. В медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туло-вище прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После при-седаний снова сосчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и ме-нее считается отлич¬ным, на 25—50% — хорошим, на 50—75% — удовлетвори-тельным и свыше 65% — плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свиде-тельствуют о том, что сердце совершенно не тренировано.
Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, встать в основную стойку, руки на пояс. Мягко на носках в течение 30 с сделать 60 небольших под-скоков, подпрыгивая над полом на 5—б см. Затем снова сосчитать пульс. Оценки такие же, как и в про¬бе с приседаниями.
Оценка реакции организма на дозированную нагрузку в про¬цессе занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью осуществля-ется по показателям ЧСС (пульс), артериального давления, дыхания, жизненной емкости легких (спирометрия), мышечной силы, массы тела, а также по резуль-татам в контрольных упражнениях (тестах).
Важным показателем является быстрота восстановления пуль¬са до исход-ного или близкого к нему уровня после физической нагрузки. Если частоту пульса, зафиксированную в первые 10 с после нагрузки, принять за 100%, то хо-рошей реакцией восста¬новления считается снижение пульса через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5 мин — на 50%, а через 10 мин — на 70— 75% от этого наивысшего пульса.
Проба с приседанием. Подсчитать пульс в покое за 10 с, затем сделать 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитать пульс. Продол¬жать подсчитывать его ка-ждые 10 с вплоть до возвращения к первоначальным цифрам. В норме увеличе-ние пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5—7 ударов, а воз¬вращение к исходным цифрам происходит в течение 1,5—2,5 мин, при хорошей тренированности — за 40—60 с. Учащение пульса свыше 5—7 ударов и задержка восстановления больше чем на 2,5— 3 мин служит показате-лем нарушения тренировочного процесса или заболевания.
Состояние нервной регуляции сердечно-сосудистой системы позволяют оценить пробы с переменой положения тела (ортостатическая и клиностатиче-ская пробы).
Ортостатическая проба. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и подсчи¬тать пульс в поло-жении стоя. В норме превышение его не состав¬ляет 10—14 уд./мин. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 — не-удовлетворительная. Большая разница в частоте сердечных сокращений при пе-реходе их положения лежа в положении стоя говорит об утомлении или недос-таточном восстановлении после физической нагрузки.
Клиностатическая проба выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4—10 уд./мин. Большее замедление — признак тренированности.
Важным показателем, характеризующим функцию сердечно¬сосудистой системы, является уровень артериального давления (АД), который измеряется специальными приборами. На уровень АД влияют масса и рост, возраст, ЧСС, характер питания, заня¬тия физическими упражнениями.
Нормальные величины артериального давления (систолическо¬го и диасто-лического) определяются по следующим формулам:
(5)
Зная цифры артериального давления и пульса, можно подсчи¬тать, конечно приблизительно, минутный объем крови. Делается это так: из максимального значения артериального давления вы¬читается минимальное. Разница умножается на частоту пульса. В норме минутный объем крови равен 2600. При утомлении и пе¬ретренировке этот показатель возрастает.
По формуле Кваса можно вычислить коэффициент выносли¬вости: частота пульса умножается на 10 и результат делится на величину пульсового давления (разность максимального и мини¬мального артериального давления). Нормаль-ным считается коэф¬фициент, равный 16. Его возрастание — признак ослабления дея¬тельности сердечно-сосудистой системы.
Важнейшим показателем, характеризующим функциональные возможности легких, или так называемого внешнего дыхания, является жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Это количество возду¬ха, которое способен выдохнуть человек после максимального глубокого вдоха. У здорового мужчины эта величина равна обычно 3—5 л, у женщин — 2—3 л, у детей 1,2—3,2 л. Под влиянием сис-тематических занятий (особенно если в оздоровительных трени¬ровках вы-полняется много упражнений на выносливость) она увеличивается на 1—2 л, от-ражая возросшие функциональные возможности дыхательного аппарата.
Чтобы оценить фактическую величину ЖЕЛ, ее необходимо сравнить с должной для конкретного человека величиной ЖЕЛ. Рассчитать ее можно по формуле Людвига (в мл):
а) должная ЖЕЛ (для мужчин) = (40 х рост в см) + (30 х вес тела в кг) — 4400; (6)
б) должная ЖЕЛ (для женщин) == (40 х рост в см) + (10 х вес тела в кг) — 3800. (7)
Пример. В норме у здоровых лиц ЖЕЛ может отклоняться от долж¬ной в пределах ±15%. Оценивается из соотношения
(8)
Предположим, что у занимающегося физическими упражнениями ЖЕЛ равна 4200 мл, а должная — 4100 мл. Подставив эти значения в указанное соот-ношение, получим
(9)
Превышение фактической величины ЖЕЛ относительно дол¬жной харак-терно для лиц, занимающихся, например, бегом, лы¬жами, и указывает на высокое функциональное развитие легких. Снижение ЖЕЛ более чем на 15% может ука-зывать на патологию легких.
В процессе занятий физическими упражнениями важно сле¬дить за частотой дыхания. В покое она составляет 10—16 раз в мин.
Под влиянием физической нагрузки число дыхании увеличивает¬ся: при умеренных нагрузках — до 25—30 в 1 мин, при более вы¬соких — до 30—40 в 1 мин.
Если одышка, сопровождаемая учащением дыхания, проходит в течение первых 3—5 мин (максимум 10) после прекращения нагрузки, то такое учащение можно считать удовлетворительным. Если же учащение дыхания сохраняется более 10 мин, то, безус¬ловно, эта реакция отрицательная. Она свидетельствует о том, что нагрузка, применяемая в данном случае, не соответствовала со¬стоянию организма.
Проба Штанге. Сесть на стул, удобно оперевшись о его спин¬ку, и рассла-бить мышцы. Сделать умеренно глубокий вдох и за¬держать дыхание, зажав пальцами нос. По секундомеру (или се¬кундной стрелке часов) фиксируется вре-мя задержки дыхания. Если занимающийся в состоянии задержать; дыхание свыше 90 с — от¬лично, от 60 до 90 с — хорошо, от 30 до 60 с — удовлетвори-тель¬но и ниже 30 с — плохо. По мере тренированности время задерж¬ки дыхания увеличивается, что свидетельствует о правильности выбранной программы фи-зической активности.
Пробы с задержкой дыхания не следует выполнять лицам с какими-либо заболеваниями органов дыхания или кровообраще¬ния, а также занимающимся лицам пожилого возраста.
Для предварительного и последующего контроля тренирован¬ности зани-мающихся физическими упражнениями используются и специальные контроль-ные упражнения (см. табл. 55, 57).
Выбор различных функциональных проб и контрольных уп¬ражнений обу-словлен состоянием здоровья, возрастом, полом и уровнем физической подго-товленности занимающихся.
Следует отметить, что только комплекс самых разных показате¬лей может достоверно характеризовать состояние здоровья и тре¬нированности организма. Поэтому всем занимающимся оздорови¬тельной физической культурой необхо-димо проходить минимум 2 раза в год врачебный контроль и вести дневник са-моконтроля.
Таблица 10
Дневник самоконтроля
* Выбираются самими занимающимися оздоровительной физической культу-рой
Медицинское освидетельствование с использованием лабора¬торных ис-следований (компьютерная диагностика) и различных функциональных проб поможет сделать более объективные выво¬ды о состоянии здоровья, тренирован-ности, внести коррективы в тренировочный режим и образ жизни.
Кроме врачебного контроля занимающимся физическими уп¬ражнениями необходимо самостоятельно контролировать свое здо¬ровье, переносимость фи-зических нагрузок с помощью ежеднев¬ных записей в дневнике самоконтроля. Примерная схема ведения дневника самоконтроля представлена в таблице 10.
ЩЕЛКНИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы узнать, как получить 22 000 посетителей на Ваш сайт. Бесплатно! ССЫЛКИ ДЛЯ ЗАРАБОТКАКаталог с бесплатной регестрацией!!!Проверка скорости инета и многое другое!!Заработай играя в сапёра за переход по этой ссылке бонус 0,01$Заработать кучу денег!! (на досуг.ну)Секс знакомства с обьязательным продолжением!! EE-MONEY.RU - почтовый сервис, заработок в интеренет и эффективная реклама EE-MONEY.RU предоставляет услуги полностью легальной раскрутки ваших сайтов и услуг, предлагаются множество видов рекламы, а также неплохая возможность заработать для пользователя. http://www.dream2013.biz/
А тут можно хорошо заработать на своём сайте VIPIP-СЕРФИНГ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ клики и письма по 0,003$ задания по 0,0055$ регистрации по 1$ реф система 1 уровня с 25%!!! больше прибыли не найти. Заинтересовалоhttp://www.dream2013.biz/ жми ТУТ!!! ХОРОШИЙ БОНУС ПРИ РЕГЕСТРАЦИИ ЗАХОДИТЕ НЕ ПОЖЕЛЕЕТЕ НЕ ПЛОХОЙ РОССИЙСКИЙhttp://www.dream2013.biz/ ПОЧТАРЬ "RUSPAIDMAILS" http://www.dream2013.biz/ знакомства по всей России
Подробный сайт о заработке Бесплатно! ЭТО УЖЕ 3 ПРОЭКТ И СКОРЕЕ ВСЕГО БОЛЬШЕ ДЕЛАТЬ НЕ БУДУ НО ЕСТЬ РЕАЛЬНЫЙ ШАНС ЧТОБЫ БОНУС РОС!!
ДЛЯ ЭТОГО ПЕРЕХОДИТЕ ПО ОПЛАЧЕНОЙ РЕКЛАММЕ ИЛИ РЕГИСТРИРУЙТЕСЬ И БОНУС БУДЕТ БЕШЕНО РАСТИ!!!
НАПРИМЕР МОЖЕТЕ ТКНУТЬ В РЕКЛАММУ НАД БОНУСОМ.
Введите номер вашего WMR-кошелька.
Нажмите “Получить БОНУС” и на Ваш кошелек будет зачислено ОТ 0.01 ДО 10 WMR.
Бонус WMR можно получить 1 раз(a) в сутки.
